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올바른 자세와 스트레칭을 통한 건강한 척추 관리

by §★※@§ 2023. 7. 7.
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사람의 삶의 질을 높이고 건강을 유지하기 위해 척추 건강은 누구에게나 중요한 요소입니다.

올바른 자세와 스트레칭을 통해 건강한 척추 관리 방법을 알아보도록 하겠습니다.

척추 스트레칭

왜 척추 건강 관리가 중요한가요?

우리 몸의 기둥이자 중추신경계의 핵심인 척추는 건강한 삶과 직결되어 있습니다. 세월에 따라, 특히 오랜 시간 앉아 일을 하거나 잘못된 자세로 생활하는 경우 나빠지고 경추부터 요추까지 관련 질환을 유발할 수 있습니다. 때문에 척추 건강 관리가 중요한 것입니다.

올바른 자세가 중요한 이유

올바른 자세를 유지하는 것은 허리와 목의 불필요한 긴장을 줄이고, 혈류를 원활하게 하는데 도움이 됩니다. 올바른 자세로 생활하면 건강한 척추와 좋은 허리를 유지할 수 있으며, 관련 질환을 예방할 수 있습니다.

일상에서 올바른 자세 알아보기 올바른 자세는 어떤 활동을 하든 중요합니다. 일상에서 자주 앉아있거나 서 있는 경우에도 다음과 같은 자세를 유지하세요.

 

- 앉아서 일할 때: 무릎이 허리와 같은 높이에 있도록 의자를 조절하고, 발바닥을 바닥에 딱 붙여놓으세요. 등과 허리를 뒤로 붙이고 팔은 시원하게 벌린 상태로 놓습니다. 모니터는 눈높이에 맞춰주세요.

 

- 서서 일할 때: 양 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 완전히 펴지 않은 상태로 미세하게 구부립니다. 이때 몸무게를 발뒤꿈치에 놓고 옆에서 볼 때 등과 허리가 일직선을 이루도록 변경합니다.

 

척추 건강을 위한 스트레칭

올바른 자세를 유지하며 건강한 척추 생활을 추구하는 것은 중요하며, 하루에 10분 정도 척추 스트레칭을 추가하는 것도 좋습니다. 다음과 같은 스트레칭을 해보세요.

 

- 등 펴기 스트레칭

벽에 가서 어깨와 엉덩이, 발뒤꿈치가 벽에 닿게 한 상태에서 손을 머리 위로 올리다 안으로 젖힌 뒤 숨을 내쉬며 손목이 벽에 닿도록 내려옵니다. 이 동작을 10회 반복하세요.

 

- 견갑골 스트레칭

의자에 앉아 어깨를 최대한 뒤로 움켜잡아라 한 손의 팔꿈치를 꺾어 다른 손으로 솔방울 쥐듯 만져줍니다. 숨을 들이마시다 팔을 젖히다 호날두 후 저장 10초 동안 이 느낌을 유지합니다. 5회 반복 후 반대쪽에서 같이 해주세요.

 

-얼굴을 낮춘 몸 전방 스트레칭

척추 건강을 책임지는 동시에 광배근과 상체 근육에 이로운 스트레칭입니다. 바닥에 무릎을 꿇고 깊게 숨을 쉬며 상체를 앞으로 기울인 후, 팔을 머리 위로 올리세요. 이 상태로 몸을 느긋하게 뻗쳐 20초 정도 유지한 다음 반대쪽에서 동일하게 실시하세요.

 

-어깨 스트레칭

쿼드 스트레칭

서서 한 손으로 발목을 잡고 부드럽게 발 뒤꿈치를 힘없이 무릎 뒤쪽에 위치한 엉덩이에 닿게끔 끌어올립니다. 15~30초간 유지하고 반대쪽도 반복하세요.

해밍스트링 스트레칭

한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 펴주세요. 앞으로 약간 숙여 상체의 척추를 곧게 유지한 채로 발목이나 발바닥을 잡고 늘어난느낌을 받습니다. 15~30초간 유지하고 반대쪽도 반복하세요.

어깨 교차 스트레칭

한 팔을 가슴 앞으로 들고 가볍게 다른 팔로 팔꿈치 쪽을 잡아주어 상체를 가로로 당깁니다. 이때 무리하지 않고 천천히 힘을주며 안쪽으로 접근합니다 15~30초간 유지하고 반대쪽도 반복하세요.

-허리 전 방향 스트레칭

자신 있게 척추와 무릎을 펴고 서서 어깨를 뒤로 숙여 내리다 앞으로 신체를 기울이며 왼쪽 손으로 오른 발가락을 잡는 것입니다. 20초 동안 이 상태를 유지한 후 반대쪽에서 같이 실시하세요.

 

-가슴과 어깨열기 스트레칭

가슴과 어깨 건강에 도움이 되면서 척추를 보기에 이로운 스트레칭입니다. 몸의 앞쪽과 뒤쪽을 붙였다 땠다 가볍게 벽에 기대 주요 골격을 조심스레 움켜잡아 몸이 완전히 안 좋아 보이는 상태까지 서서 평상시와 달리 숨을 내쉬면서 리듬감 있게 어깨척추와 가슴 근육을 조종자처럼 이렇게 펴달라 누릅니다. 이 느낌을 20초 동안 유지한 후 반대쪽에서 같이 해주세요.

 

-요추 정렬 스트레칭

요추 정렬 스트레칭은 하부 등 및 요추 부분의 긴장을 완화하고 근육을 늘이는데 도움이 되는 운동입니다.

누워서 무릎 굽히기

물통 바닥에 누운 뒤 양 발을 고정하고 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 당깁니다. 양 손으로 무릎 뒤쪽을 잡고 천천히 요추 부위에 약간의 무게를 주어 긴장을 완화합니다. 이 자세를 15~30초 유지한 다음 반대쪽 무릎도 동일하게 해줍니다.

네발 스트레칭

네발로 엎드린자세에서 팔과 다리는 어깨와 엉덩이를 기준으로 나란히 놓으세요. 고개를 들어 길게 숨을 들이마신 뒤 낮게 숨을 내쉬면서 등을 볼록하게 만듭니다. 이 과정을 천천히 몇 번 반복하세요.

양 발짝 선 채로 상체 기울게하기

서서 양 다리를 굽히지 않고 앞으로 움켜잡을 수 있을 만큼 기울여주세요. 등 및 요추 부위의 긴장을 풀 기회를 주세요. 이 자세를 15~30초간 유지하고 천천히 다시 일어나세요.

 

요추 정렬 스트레칭을 통해 하부 등 및 요추 부분의 긴장, 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 세심한 조절과 지속적인 실행을 통해 가장 좋은 결과를 얻을 수 있으며, 긴 장의 올바른 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 전후로 이러한 스트레칭을 포함하면 좀 더 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

결론

건강한 척추 생활은 작은 습관들이 모여 이루어지는 것입니다. 올바른 자세와 스트레칭을 통해 통증 없이 건강한 척추를 유지하세요. 이는 전체적인 건강에도 긍정적인 영향을 줄 것입니다.

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